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Calcolatore macro: quante proteine, grassi e carboidrati mangiare

Contare le calorie ti dice quanto mangi; i macronutrienti ti dicono di cosa è fatto. Lo stesso totale calorico dà risultati molto diversi a seconda di come ripartisci proteine, grassi e carboidrati.

Questo calcolatore ti dà il calcolo dei macronutrienti in grammi in base al tuo obiettivo, con un criterio trasparente: proteine per chilo di peso corporeo, grassi sufficienti per la funzione ormonale e carboidrati con l’energia che resta.

Come si ripartisce ogni macronutriente

Proteine: si fissano per prime, in grammi per kg di peso in base al tuo obiettivo (più alte quando perdi grasso, per proteggere il muscolo). Apportano 4 kcal per grammo.
Grassi: circa il 30% delle tue calorie. Restare sotto il 20% per lunghi periodi può influire sulla funzione ormonale. Apportano 9 kcal per grammo.
Carboidrati: ricevono le calorie che restano. Sono il tuo carburante principale per allenarti, non il nemico. Apportano 4 kcal per grammo.

Come usare il risultato nella vita di tutti i giorni

Non serve centrare i grammi esatti ogni giorno: evidenze e pratica dicono che stare vicino all’obiettivo di proteine e al totale calorico la maggior parte dei giorni conta molto più della precisione al decimale.

Dai priorità in questo ordine: prima il totale delle calorie, poi le proteine giornaliere, infine la ripartizione tra grassi e carboidrati, che ammette parecchia flessibilità in base ai tuoi gusti.

Il problema non è calcolare i macro, è contarli ogni giorno

Calcolare i tuoi macro richiede un minuto. Sapere a che punto sei alle sette di sera, dopo un cappuccino e brioche al volo, un pranzo al bar e qualche spuntino nel mezzo, è tutta un’altra storia. È questa contabilità quotidiana che fa mollare la maggior parte delle persone.

Biokode ti toglie quel lavoro: fotografa il piatto, dille a voce cosa hai mangiato o scansiona il codice a barre, e l’app lo trasforma in calorie, macro e 27 micronutrienti. Tu guardi solo il tabellone.

Domande frequenti

Devo pesare il cibo per far tornare i miei macro?

All’inizio aiuta a farsi l’occhio, ma non è una condanna a vita. Con stime ragionevolmente coerenti (foto, voce o porzioni di riferimento) la maggior parte delle persone fa progressi senza bilancia.

Cosa succede se un giorno non arrivo ai miei macro?

Niente di rilevante. I progressi li decide la media settimanale, non il singolo giorno. Compensare il giorno dopo con abbuffate o restrizioni brusche, invece, di solito finisce male.

I macro valgono anche per diete vegetariane o vegane?

Sì. Cambiano le fonti (legumi, soia, seitan, frutta secca), non gli obiettivi. Nelle diete 100% vegetali conviene puntare alla parte alta della fascia proteica, perché alcune fonti hanno una densità proteica minore.

Perché questo calcolatore non mi chiede la percentuale di grasso corporeo?

Perché stimarla a occhio introduce più errore di quanto ne corregga. Usiamo il peso totale con fasce di proteine per kg, un criterio robusto per la grande maggioranza delle persone.

Ogni quanto devo ricalcolare i miei macro?

Quando il tuo peso cambia in modo stabile o cambi obiettivo (per esempio, da perdere grasso a mantenere). Se cambia il tuo totale calorico, i macro vanno ricalcolati di conseguenza.

Lascia che Biokode conti i macro al posto tuo

Ogni pasto che registri con foto, voce o testo diventa automaticamente proteine, grassi e carboidrati, contati rispetto al tuo obiettivo giornaliero.

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Le ripartizioni mostrate sono stime orientative per adulti sani e non sostituiscono il consiglio di un dietista o nutrizionista.