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Quante calorie devo mangiare al giorno? Calcolatore TDEE

Il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è la quantità di calorie che bruci in una giornata normale: metabolismo basale più attività. È il numero di partenza per qualsiasi obiettivo, che tu voglia perdere grasso, mantenerti o mettere muscolo.

Inserisci i tuoi dati e ottieni il tuo mantenimento stimato e gli obiettivi calorici adattati a ogni traguardo. Senza registrazione, senza email, risultato immediato.

Come questo strumento calcola le tue calorie

Usiamo la formula di Mifflin-St Jeor, considerata l’equazione di stima più affidabile per la popolazione generale nella revisione dell’Academy of Nutrition and Dietetics. Calcola il tuo metabolismo basale (le calorie che consumi a riposo assoluto) a partire da sesso, età, altezza e peso, e lo moltiplica per un fattore in base al tuo livello di attività.

Sul mantenimento applichiamo aggiustamenti prudenti: −15% per perdere grasso e +10% per mettere muscolo. Sono margini con cui la maggior parte delle persone fa progressi senza soffrire la fame e senza accumulare grasso inutile.

Come leggere il tuo risultato

Mantenimento: mangiando quelle calorie, il tuo peso dovrebbe restare stabile nel medio periodo.
Deficit (−15%): perdita di grasso graduale e sostenibile; abbinalo a proteine a sufficienza per conservare il muscolo.
Surplus (+10%): energia extra per costruire muscolo limitando l’aumento di grasso; serve allenamento di forza.

Limiti che devi conoscere

Le formule di stima non distinguono la composizione corporea: una persona molto muscolosa consuma più di quanto preveda il suo peso, e una con meno massa magra, meno. Non colgono nemmeno l’adattamento metabolico che compare dopo diete prolungate.

Per questo il numero giusto non è quello che ti dà il calcolatore, ma quello che confermano i tuoi dati: se dopo tre settimane alle calorie di mantenimento il tuo peso scende, il tuo mantenimento reale è più alto. Biokode fa esattamente questo aggiustamento in automatico: calcola il tuo TDEE adattivo incrociando quello che mangi con come evolve il tuo peso.

Domande frequenti

Che cos’è esattamente il TDEE?

Il Total Daily Energy Expenditure è la somma del tuo metabolismo basale, dell’energia che spendi per digerire il cibo e di tutta la tua attività fisica (allenamenti e movimento quotidiano). È il tuo consumo calorico totale in una giornata normale.

Che livello di attività scelgo se lavoro seduto ma mi alleno?

Conta solo l’esercizio vero: con 3-5 allenamenti a settimana e un lavoro d’ufficio, “Moderato” di solito è la scelta giusta. L’errore più comune è sovrastimare l’attività e mangiare troppo.

Ogni quanto devo ricalcolare le mie calorie?

Ricalcola quando il tuo peso cambia in modo stabile (circa 4-5 kg) o quando cambia la tua routine di allenamento. Se usi un’app con TDEE adattivo come Biokode, l’aggiustamento avviene da solo con i tuoi dati reali.

Questo calcolatore va bene se ho una condizione medica?

È pensato per adulti sani. Gravidanza, disturbi della tiroide, diabete o altre condizioni cambiano il fabbisogno energetico: in questi casi il riferimento deve dartelo un professionista sanitario.

Perché non dimagrisco pur mangiando meno del mio TDEE calcolato?

Quasi sempre è una di due cose: il TDEE reale è più basso di quello stimato, oppure mangi più di quanto credi (le calorie non registrate si sommano in fretta). Registrare con precisione per qualche giorno di solito risolve il mistero.

Sapere quante calorie ti servono è facile. Rispettarle ogni giorno è la parte difficile.

Biokode registra quello che mangi con una foto, la tua voce o una frase, e ti dice come stai andando rispetto al tuo obiettivo, con un TDEE che si adatta ai tuoi dati reali, non a una formula.

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Questo calcolatore fornisce stime indicative per adulti sani e non sostituisce il parere di un professionista sanitario o di un dietista-nutrizionista.