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¿Cuánta proteína necesito al día?
Respuesta corta: para la mayoría de adultos que entrenan, entre 1,4 y 2,2 gramos por kilo de peso corporal al día. La parte alta, si estás perdiendo grasa, para proteger el músculo.
La respuesta exacta depende de tu peso y tu objetivo. Calcúlala aquí en segundos y quédate con una banda realista, no con un número mágico.
De dónde salen estas cifras
Las bandas que usa la calculadora reflejan los rangos habituales en la literatura deportiva (posicionamientos tipo ISSN y revisiones sobre hipertrofia y pérdida de grasa): 1,4–1,8 g/kg para mantenimiento activo, 1,6–2,2 g/kg para ganar músculo y 1,8–2,4 g/kg en déficit calórico.
La recomendación mínima oficial (0,8 g/kg) está pensada para evitar deficiencias en población sedentaria, no para optimizar composición corporal. Si entrenas, tu objetivo razonable está claramente por encima.
Cómo llegar a tu proteína diaria sin sufrir
- Ancla cada comida a una fuente principal: huevos, lácteos, legumbres, pescado, carne, tofu o derivados de soja.
- Reparte en 3–5 tomas: unos 0,4 g/kg por comida es una referencia práctica y flexible.
- Los lácteos ricos en proteína (yogur griego, skyr, queso fresco batido) resuelven desayunos y snacks con poco esfuerzo.
- En dietas veganas, combina legumbres y cereales a lo largo del día y apunta a la parte alta de tu banda.
El fallo habitual: creer que llegas y quedarte corto
Casi todo el mundo sobreestima su ingesta de proteína. Un día normal sin planificar suele quedarse en 0,8–1,2 g/kg: desayuno de tostadas, pasta a mediodía y algo rápido de cena.
Aquí es donde el seguimiento marca la diferencia. Biokode cuenta la proteína de cada comida que registras (por foto, voz o texto) y en el cierre del día te dice si has ido corto y qué cambiar mañana, con números, no con sensaciones.
Preguntas frecuentes
¿Es peligroso comer "demasiada" proteína?
¿Necesito batidos de proteína?
¿La proteína vegetal "vale" igual que la animal?
¿Importa tomar proteína justo después de entrenar?
¿Cuento la proteína del pan, el arroz o la pasta?
Haz que Biokode controle tu proteína automáticamente
Registra tus comidas con una foto o una frase y Biokode suma la proteína por ti. Y si vas corto, te lo dice en el cierre del día para que mañana llegues a tu objetivo.
Sigue por aquí
Las bandas mostradas son orientativas para adultos sanos que entrenan y no sustituyen el consejo de un dietista-nutricionista o médico.