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Calculadora de macros: cuánta proteína, grasa y carbohidratos comer

Contar calorías dice cuánto comes; los macronutrientes dicen de qué está hecho. El mismo total calórico produce resultados muy distintos según cómo repartas proteína, grasa y carbohidratos.

Esta calculadora te da un reparto en gramos según tu objetivo, con un criterio transparente: proteína por kilo de peso corporal, grasa suficiente para la función hormonal y carbohidratos con la energía restante.

Cómo se reparte cada macronutriente

Proteína: se fija primero, en gramos por kg de peso según tu objetivo (más alta al perder grasa para proteger el músculo). Aporta 4 kcal por gramo.
Grasa: alrededor del 30% de tus calorías. Por debajo del 20% mantenido en el tiempo puede afectar a la función hormonal. Aporta 9 kcal por gramo.
Carbohidratos: reciben las calorías restantes. Son tu combustible principal para entrenar; no son el enemigo. Aportan 4 kcal por gramo.

Cómo usar el resultado en tu día a día

No hace falta clavar los gramos exactos cada día: la evidencia y la práctica apuntan a que estar cerca del objetivo de proteína y del total calórico la mayoría de los días importa mucho más que la precisión decimal.

Prioriza en este orden: primero el total de calorías, después la proteína diaria, y por último el reparto entre grasa y carbohidratos, que admite bastante flexibilidad según tus preferencias.

El problema no es calcular macros, es contarlos cada día

Calcular tus macros lleva un minuto. Otra cosa es saber cuántos llevas hoy a las siete de la tarde, con un desayuno rápido, una comida de menú y algún picoteo de por medio. Esa contabilidad diaria es la que hace que la mayoría abandone.

Biokode elimina ese trabajo: fotografía tu plato, dile por voz lo que has comido o escanea el código de barras, y la app lo convierte en calorías, macros y 27 micronutrientes. Tú solo miras el marcador.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que pesar la comida para cuadrar mis macros?

Al principio ayuda a calibrar el ojo, pero no es obligatorio para siempre. Con estimaciones razonablemente consistentes (foto, voz o porciones de referencia) la mayoría de la gente progresa sin báscula.

¿Qué pasa si un día no llego a mis macros?

Nada relevante. El progreso lo determina la media semanal, no un día concreto. Compensar con atracones o restricciones bruscas al día siguiente sí suele salir mal.

¿Los macros valen para dietas vegetarianas o veganas?

Sí. Cambian las fuentes (legumbres, soja, seitán, frutos secos), no los objetivos. En dietas 100% vegetales conviene apuntar a la parte alta de la banda de proteína por la menor densidad proteica de algunas fuentes.

¿Por qué esta calculadora no me pide el porcentaje de grasa corporal?

Porque estimarlo a ojo introduce más error del que corrige. Usamos peso total con bandas de proteína por kg, que es robusto para la gran mayoría de personas.

¿Cada cuánto debo recalcular mis macros?

Cuando cambie tu peso de forma sostenida o cambies de objetivo (por ejemplo, de perder grasa a mantener). Si tu total calórico cambia, tus macros deben recalcularse con él.

Deja que Biokode cuente tus macros por ti

Cada comida que registras con foto, voz o texto se convierte automáticamente en proteína, grasa y carbohidratos contados contra tu objetivo diario.

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Los repartos mostrados son estimaciones orientativas para adultos sanos y no sustituyen el consejo de un dietista-nutricionista.