Herramienta gratuita · sin registro

¿Cuántas calorías necesito al día? Calculadora de TDEE

Tu gasto energético diario total (TDEE) es la cantidad de calorías que quemas en un día normal: metabolismo basal más actividad. Es el número de partida para cualquier objetivo, ya sea perder grasa, mantenerte o ganar músculo.

Introduce tus datos y obtén tu mantenimiento estimado y los objetivos calóricos ajustados a cada meta. Sin registro, sin correo, resultado al instante.

Cómo calcula esta herramienta tus calorías

Usamos la fórmula Mifflin-St Jeor, considerada la ecuación de estimación más fiable para población general en la revisión de la Academy of Nutrition and Dietetics. Calcula tu metabolismo basal (las calorías que gastas en reposo absoluto) a partir de sexo, edad, altura y peso, y lo multiplica por un factor según tu nivel de actividad.

Sobre el mantenimiento aplicamos ajustes conservadores: −15% para perder grasa y +10% para ganar músculo. Son rangos con los que la mayoría de la gente progresa sin pasar hambre ni acumular grasa innecesaria.

Cómo interpretar tu resultado

Mantenimiento: comiendo esas calorías, tu peso debería mantenerse estable a medio plazo.
Déficit (−15%): pérdida de grasa gradual y sostenible; combínalo con suficiente proteína para conservar músculo.
Superávit (+10%): energía extra para construir músculo minimizando la ganancia de grasa; requiere entrenamiento de fuerza.

Limitaciones que debes conocer

Las fórmulas de estimación no distinguen composición corporal: una persona muy musculada gasta más de lo que predice su peso, y una con menos masa magra, menos. Tampoco capturan la adaptación metabólica que aparece tras dietas prolongadas.

Por eso el número correcto no es el que da la calculadora, sino el que confirman tus datos: si tras tres semanas comiendo tus calorías de mantenimiento tu peso baja, tu mantenimiento real es más alto. Biokode hace exactamente ese ajuste de forma automática: calcula tu TDEE adaptativo cruzando lo que comes con cómo evoluciona tu peso.

Preguntas frecuentes

¿Qué es el TDEE exactamente?

El Total Daily Energy Expenditure es la suma de tu metabolismo basal, la energía que gastas digiriendo alimentos y toda tu actividad física (entrenamientos y movimiento cotidiano). Es tu gasto calórico total en un día normal.

¿Qué nivel de actividad elijo si trabajo sentado pero entreno?

Cuenta solo el ejercicio real: con 3–5 entrenamientos semanales y trabajo de oficina, "Moderado" suele ser la opción correcta. El error más común es sobreestimar la actividad y comer de más.

¿Cada cuánto debo recalcular mis calorías?

Recalcula cuando tu peso cambie de forma sostenida (unos 4–5 kg) o cambie tu rutina de entrenamiento. Si usas una app con TDEE adaptativo como Biokode, el ajuste se hace solo con tus datos reales.

¿Sirve esta calculadora si tengo una condición médica?

Está pensada para adultos sanos. Embarazo, trastornos tiroideos, diabetes u otras condiciones cambian las necesidades energéticas: en esos casos la referencia debe dártela un profesional sanitario.

¿Por qué mi peso no baja comiendo menos que mi TDEE calculado?

Casi siempre es una de dos cosas: el TDEE real es menor que el estimado, o la ingesta real es mayor que la que crees (las calorías sin registrar suman rápido). Registrar con precisión unos días suele resolver el misterio.

Saber tus calorías es fácil. Cumplirlas cada día es lo difícil.

Biokode registra lo que comes con una foto, tu voz o una frase, y te avisa de cómo vas contra tu objetivo, con un TDEE que se adapta a tus datos reales, no a una fórmula.

Sigue por aquí

Qué es el déficit calórico y cómo aplicarlo Calculadora de macros ¿Cuánta proteína necesito?Perder grasa sin vivir contando calorías

Esta calculadora ofrece estimaciones orientativas para adultos sanos y no sustituye el consejo de un profesional sanitario o dietista-nutricionista.